TIPS DIET SEHAT

Cara Diet yang Aman untuk Turunkan Berat Badan, Tanpa Bahayakan Kesehatan

Oleh Risky Candra Swari  Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh:dr. Tania Savitri - Dokter Umum .

Mau punya berat badan ideal? Sah-sah saja kalau Anda ingin mendapatkannya dengan cara diet. Namun hati-hati, Anda harus pintar-pintar memilih diet yang tepat. Alih-alih berat badan menurun, justru timbangan Anda malah melonjak drastis. Bahkan ada beberapa diet yang ekstrem dan menyebabkan gangguan kesehatan, lho. Nah, itu sebabnya, Anda harus menjalani diet sehat alami agar berat badan turun dan kesehatan tidak terganggu.

Lalu, bagaimana cara diet sehat alami untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan? Simak panduan lengkapnya dalam artikel ini. 

Cara diet sehat alami tanpa membahayakan kesehatan

Pada dasarnya, kelebihan berat badan terjadi akibat terlalu banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sementara kalori yang dikeluarkan tidak sebanding dengan yang masuk, sehingga kalori tersebut menumpuk dan berubah menjadi lemak. Pada akhirnya lemaklah yang membuat perut Anda buncit dan ukuran paha serta lengan bertambah besar.

Meski Anda sangat ingin mendapatkan berat badan yang ideal, sebaiknya Anda pilih-pilih diet yang tidak membahayakan kesehatan. Tidak sulit kok untuk menerapkan diet sehat alami, sebab pada dasarnya semua orang – mau yang kelebihan berat badan atau tidak – harus melakukan diet ini agar terhindar dari berbagai penyakit kronis di kemudian. Lalu, bagaimana cara diet sehat alami?

1. Pilih makanan yang tepat, jangan melewatkan waktu makan

Cara diet sehat alami yang pertama adalah dengan memilih makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Ya, pemilihan asupan makanan yang tepat memegang peran penting untuk kesuksesan program diet Anda.

Cara diet sehat ini dapat Anda lakukan dengan menghindari makanan yang berlemak serta mengandung gula tinggi. Makanan dengan gula tinggi memiliki nilai kalori yang tinggi pula sehingga buruk bagi tubuh. Selain itu, hindari pula makanan kemasan serta gorengan karena makanan seperti itu hanya akan menggagalkan diet sehat Anda saja.

Sebaliknya, kalau Anda mau menjalani diet sehat alami, perbanyak konsumsi buah dan sayur. Tetapi, bukan berarti Anda menghindari makan nasi atau makan lauk-pauk ya. Semua makanan itu tetap kok diperlukan bagi tubuh, namun Anda harus mengatur porsinya dengan baik.

2. Atur porsinya sesuai dengan kebutuhan

Setelah memilih makanan yang tepat, maka cara diet sehat selanjutnya adalah mengatur porsi makanan tersebut. Anda harus makan sesuai dengan kebutuhan kalori per hari. Tentu, ini tidak bisa sembarangan menghitungnya.

Kalau Anda kesulitan Anda bisa konsultasikan hal ini dengan ahli gizi. Namun, bagi Anda yang memiliki berat badan, biasanya akan diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan sebanyak 1500 kalori.

Untuk menerapkan cara diet sehat, ingatlah selalu bahwa dalam satu kali makan Anda harus menyeimbangkan semua zat gizi yang diperlukan tubuh. Anda dapat menyesuaikannya dengan prinsip gizi seimbang, yaitu ada karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Jadi, dalam satu kali makan, Anda harus mengonsumsi makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur satu mangkuk, serta buah sebagai selingan. Anda bisa menerapkan porsi sesuai dengan ilustrasi gizi seimbang berikut ini.

Porsi satu kali makan (sumber: Pedoman Gizi Seimbang 2014)

3. Ganti gula dengan pemanis yang lebih sehat

Banyak orang sering meremehkan cara diet sehat satu ini. Padahal, cara diet sehat dengan mengganti gula dengan pemanis yang lebih sehat adalah salah satu ampuh untuk menurunkan berat badan Anda.

Seberapa sering Anda menambahkan gula dalam makanan atau minuman Anda? Banyak orang yang tidak tahu seberapa banyak ia mengonsumsi gula dalam satu hari. Ingat, gula dan makanan manis adalah makanan penyebab berat badan berlebih, dan tentu saja buruk bagi kadar gula darah Anda.

Mulai sekarang, Anda sebaiknya mengganti gula dengan pemanis yang memiliki kalori lebih rendah – tetapi tak kalah manisnya dengan gula. Sekarang ini telah banyak pemanis buatan yang memiliki kalori yang rendah, aman bagi kadar gula darah, dan tak bikin timbangan berat badan melonjak.

4. Jadikan olahraga sebagai kebutuhan

Olahraga adalah cara diet sehat alami yang paling mudah untuk Anda lakukan. Pasalnya diet sehat alami tidak akan optimal jika tak melakukan olahraga. Oleh sebab itu, mulai sekarang jadikan olahraga sebagai kebutuhan, bukan lagi kewajiban.

Pasalnya tubuh Anda perlu mengeluarkan dan membakar kalori-kalori yang masuk ke dalam tubuh. Kalau bukan dengan olahraga rutin, dengan cara apa lagi tumpukan kalori – yang berbentuk lemak – itu bisa dihilangkan?

Mulailah membiasakan diri untuk olahraga secara rutin setiap hari, setidaknya 30 menit. Untuk memulainya, Anda bisa kok berjalan-jalan santai atau jogging selama 30 menit di area rumah.

5. Menerapkan pola hidup sehat

Setelah menerapkan berbagai cara diet sehat seperti yang sudah disebutkan di atas, alangkah baiknya jika Anda juga menerapkan pola hidup yang baik secara keseluruhan. Apa saja pola hidup yang baik itu?

Ini dapat Anda lakukan dengan berbagai cara, misalnya tidur dengan cukup dan hindari begadang. Lalu, hindari mengonsumsi alkoholyang berlebihan dan jangan merokok. Hal-hal tersebut akan membantu diet sehat alami Anda berjalan dengan mudah dan berhasil.

Pilihan makanan diet sehat yang baik dikonsumsi sehari-hari

Sebenarnya ada banyak makanan diet sehat yang dapat Anda konsumsi. Namun, beberapa makanan diet sehat di bawah ini mungkin bisa jadi referensi Anda.

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan diet sehat yang paling sering dikonsumsi. Bahkan oatmeal bisa dibilang sebagai makanan diet sehat yang wajib ada setiap hari dalam menu Anda.

Sebuah studi yang  dilakukan selama 6 tahun oleh para peneliti dari University of California telah membuktikan bahwa mengonsumsi outmeal sebagai menu diet sehat telah terbukti membantu menurunkan berat Anda.

Dalam penelitian tersebut diketahui bahwa orang yang selalu sarapan dengan oatmeal, memiliki indeks massa tubuh lebih rendah ketimbang orang yang tidak sarapan sama sekali dan kelompok orang yang sarapan dengan menu lain. Hal ini terjadi karena oatmeal termasuk makanan yang mengandung serat tinggi dan nilai indeks glikemik yang rendah.

Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan energi sehingga membuat Anda tetap bersemangat untuk menjalani aktivitas.

Selain terbukti membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol serta gula darah agar tetap normal. Untuk menu sarapan program diet Anda, oatmeal bisa jadi pilihan yang tepat.

2. Apel

Apel merupakan salah satu buah yang paling banyak disukai orang ketika sedang diet. Buah berwarna merah atau hijau ini memang memiliki kandungan zat gizi yang baik dan mampu membantu usaha Anda dalam menurunkan timbangan berat badan. Dalam satu buah apel ukuran kecil atau sekitar 85 gram, hanya terkandung 50 kalori dengan 12 gram karbohidrat.

Sementara serat yang terkandung di dalamnya adalah serat larut air yang ampuh membuat Anda tahan lapar lebih lama. Ini artinya,  Anda bisa jadikan apel sebagai selingan untuk makanan diet sehat di sela-sela waktu makan, supaya mencegah Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah yang berlebihan. Apel juga punya tingkat indeks glikemik yang rendah sehingga aman bagi Anda yang memiliki diabetes, namun ingin mengendalikan berat badan.

3. Putih telur

Biasanya putih telur dikonsumsi oleh para binaragawan sebagai menu diet sehat. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein namun rendah lemak, sehingga sehingga cocok dijadikan sebagai makanan untuk diet Anda.

Ya, dalam 100 gram putih telur saja terdapat protein sebanyak 10,9 gram. Sementara, untuk lemaknya hanya ada sekitar 0,17 gram. Karena rendah lemak, Anda tak perlu khawatir makanan ini akan menambah tumpukan lemak di dalam tubuh.

Ditambah lagi, makanan diet sehat ini tidak punya nilai indeks glikemik, karena tak memiliki kandungan karbohidrat, sehingga penderita diabetes bisa dengan aman mengonsumsi putih telur.

Meski rendah lemak, Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup dan sesuai kebutuhan ya. Jangan lupa, variasikan putih telur dengan menu diet sehat lainnya agar asupan nutrisi Anda tetap terpenuhi.

4. Brokoli

Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan diet sehat. Hal ini karena brokoli renda kalori namun kaya akan vitamin, serat, serta mineral. Bayangkan, satu gelas yang penuh dengan potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori saja. Sementara untuk kandungan serat, brokoli memiliki serat sebanyak 5 gram yang dapat membantu Anda kenyang seharian.

Tidak hanya itu, pada orang dengan diabetes, sayur jenis ini mampu membantu mengendalikan kadar gula darah. Jadi, makan brokoli sebanyak-banyaknya juga tidak akan bikin gula darah Anda naik.

5. Ikan

Selain berbagai jenis makanan yang sudah disebutkan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi ikan sebagai makanan diet sehat. Kandungan lemak baik dalam ikan dapat membantu Anda menurutkan berat badan, loh. Tidak seperti daging, ikan punya jenis lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak. Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan perairan laut dalam seperti, salmon, tuna, san makarel.

Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan di Swedia mengungkapkan bahwa orang yang menu makan malamnya adalah ikan, cenderung memiliki asupan 11% lebih rendah ketimbang orang yang makan daging.

Mengonsumsi asupan yang cukup dan tak berlebihan juga adalah cara bagi diabetesi untuk mengelola penyakitnya. Agar manfaat ikan ini lebih optimal, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan dengan cara digoreng. Alih-alih ingin menurunkan berat badan, proses memasak tersebut justru akan menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.

6.  Camilan yang rendah kalori

Tak perlu meninggalkan kebiasaan untuk ngemil. Selama menjalani diet, Anda sebenarnya tak dilarang kok untuk makan camilan. Saat ini telah banyak camilan sehat dijual di pasaran sebagai makanan diet sehat.

Akan tetapi, pastikan jika camilan yang Anda konsumsi memang rendah kalori dan tak mengandung gula tinggi, ya. Oleh sebab itu, selalu periksa label nilai gizi yang tertera dalam kemasan makanan sebelum Anda membeli camilan sehat. Perhatikan dengan cermat kandungan gula, lemak, serta kalori di dalam camilan tersebut.

Merancang menu diet sehat untuk sehari-hari

Sebenarnya merancang menu diet sehat untuk sehari-hari tidaklah sulit, selama setiap makanan dan camilan yang Anda konsumsi mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak. Berikut ini beberapa referensi menu diet sehat yang dapat Anda coba terapkan untuk sehari-hari.

Menu diet sehat 1

Sarapan

• Teh atau kopi dengan gula, jangan ditambahkan susu
• Dua lembar roti gandum utuh dengan mentega

Makan siang

• Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun
• Sayuran rebus (seperti wortel, brokoli, jagung) dan kentang tumbuk (mashed potato)
• Segelas air putih

Makan malam

• Steak daging tanpa lemak
• Kentang tumbuk
• Segelas air putih

Camilan

• Apel

Menu diet sehat 2

Sarapan

• Secangkir yogurt plain dengan madu
• Satu buah pisang
• Segelas air putih

Makan siang

• Salad sayur ditambah makaroni, pakai minyak zaitun agar lebih sehat
• Segelas air putih

Makan malam

• Dada ayam rebus tanpa kulit
• Setup brokoli dan kacang merah
• Segelas air putih

Camilan

• Granola bar

Menu diet sehat 3

Sarapan

• Telur rebus ditambah keju

Makan siang

• Nasi merah
• Pepes ikan
• Tahu atau tempe rebus

Makan malam

• Salad sayuran tambahkan perasan jeruk lemon, jamur, dan sedikit minyak zaitun (bisa ditambahkan juga dengan potongan dada ayam atau udang dan taburan keju)
• Segelas air putih

Camilan

• Jus buah asli tanpa tambahan gula

Sarapan adalah hal wajib jika Anda sedang menjalani diet. Kuncinya, hindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Cukupi asupan sarapan Anda dengan makanan yang tinggi protein dan serat agar Anda tetap kenyang hingga siang hari. Camilan dalam menu diet sehat yang disebutkan di atas bersifat opsional, artinya Anda dapat menghilangkannya jika memang tidak diperlukan.

Biasanya makan malam bisa jadi bomerang bagi Anda untuk makan berlebih, terutama jika Anda hanya makan siang sedikit. Itu sebabnya, selalu perhatikan porsi makan Anda. Idealnya, bagilah piring Anda menjadi 4 bagian.

Seperempat untuk daging atau sumber protein Anda, seperempat lagi untuk karbohidrat, dan dua perempat terakhir untuk sayuran hijau dan berwarna-warni. Ingat, hindari makanan berat yang berlemak atau makanan tinggi gula ketika makan malam agar berat badan Anda tetap terkontrol dengan baik.

Apakah katering diet efektif untuk menurunkan berat badan?

Cara diet sehat lainnya yang tidak kalah populer adalah dengan mengikuti katering diet sehat. Bagi Anda yang tidak punya waktu untuk membuat menu diet sehat sendiri, katering diet bisa jadi cara diet sehat Anda.

Ya, saat ini sudah banyak katering diet yang menawarkan berbagai menu makan harian rendah kalori dalam porsi yang lebih kecil. Meski begitu, jenis makanan per porsinya lebih banyak dan beragam tergantung dari jenis diet apa yang Anda gunakan. Biasanya makanan katering diet dioleh dengan cara direbus, kukus, panggang, atau ditumis untuk menghindari penggunaan minyak goreng.

Tak hanya itu, jam makan Anda pun biasanya akan diatur oleh penyedia katering. Idealnya, katering diet menyediakan tiga kali makanan utama dan dua kali camilan sehat dalam kurun waku tertentu.

Misalnya jika Anda menggunakan paketan katering diet mayo selama dua minggu. Nah, katering diet akan menyediakan 3 manu makanan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam), serta dua kali camilan sehat. Hal ini akan mengharuskan Anda untuk makan sehat secara teratur sampai periode katering selesai, sehingga akan lebih mudah untuk Anda menurunkan berat badan.

Akan tetapi, target tersebut bisa dicapai jika Anda makan makanan lain selain yang disajikan oleh penyedia katering diet, termasuk tidak minum minuman apapun selain air putih.

Ini karena kebanyakan makanan dan minuman manis dan kalengan mengandung gula dan kalori yang tinggi sehingga bisa menyumbang penyimpanan lemak berlebih dalam tubuh. Bahkan minuman “sehat” seperti jus buah pun tetap mengandung kalori yang cukup tinggi.

Jadi, jika Anda tidak mengikuti apa yang disediakan oleh penyedia katering, misalnya makan makanan lain di luar katering, tentu penurunan berat badan akan sulit terjadi. Malah, berat badan Anda mungkin justru naik karena kalori yang Anda konsumsi berlebih.

Pasalnya, setiap menu katering sudah diatur sedemikian rupa, mulai dari kandungan gizi dan kebutuhan kalori sampai banyak porsinya untuk membantu Anda berdiet.